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A todos los #LasallistasEnCasa, esta propuesta de trabajo deberá realizarse como mínimo tres veces a la semana durante una hora. Esta rutina es de trabajo y fortalecimiento general. En este sentido se les recomienda lo siguiente:

  1. Utilizar un calzado adecuado tipo tenis.
  2. Que los saltos sean en tapete o pasto.
  3. La hidratación deberá llevarse a cabo antes durante y después del ejercicio.

¿Cómo elaborar un suero casero para hidratarse?

INGREDIENTES:

  • 1 litro de agua
  • 1 limón (su jugo)
  • 2 cucharadas de miel de abeja o azúcar
  • 1 pizca de sal de mar
  • 1 pizca de bicarbonato de sodio
  • Revolver todo y tomar durante el ejercicio

 

 MOMENTOS PRÓXIMO DISTAL

DE PIES A CABEZA

CÉFALO CAUDAL

DE CABEZA A PIES 

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO (Cuello, hombros  brazos, cintura ) PARTE INFERIOR DEL cuerpo

(cadera, rodillas tobillos)

FLEXIONES EXTENSIONES FLEXIONES EXTENSIONES
1. CALENTAMIENTO Circunducciones en 8 tiempos  Circunducciones en 8 tiempo Derecha Izquierda

8 tiempos

Arriba y abajo

8 tiempos

Derecha Izquierda

8 tiempos

Arriba y abajo

8 tiempos

2. CALENTAMIENTO DEL TREN INFERIOR  

——————

 

——————

 

————

 

———–

Circunducciones de cadera y tobillos

8 tiempos

Extensiones de pies arriba y abajo y derecha izquierda

8 tiempos

3. TRABAJO DE FUERZA

TREN SUPERIOR

    1. Copa: llevarlo a cabo con una bolsa que pese 1 kg 20 repeticiones

2. Patada de mula: realizarse con 1 bolsa en cada mano de 1 Kg 20 repeticiones

3. Fondos en silla: 20 repeticiones

4. Intercalar 10 Burpees

5. Bíceps: Curl con bolsa de 1 kg 20 repeticiones

6. Ejercicio estático con 3 bolsas de 1 Kg colocados en las palmas de las manos brazos extendidos durante 10 segundos

7. 10 Burpees 

8. Pecho: 10 lagartijas abiertas

4 series

9. Caminata en 4 puntos 2 Metros de ida y regreso, 4 repeticiones

10. Espalda baja: hiperextensiones 4 series de 20

11. Reverencias con una bolsa de 1 kg en la espalda, 4 repeticiones de 20

21. Hombro: extensiones de brazos con 2 bolsas de 1 kg   de la cintura hacia los hombros 4 repeticiones de 20 

22. Elevaciones laterales con 1 bolsa de i kg en cada mano. 4 repeticiones de 20.

23. Elevaciones de los hombros hacia arriba con una bolsa de 1 kg en cada mano. 4 repeticiones de 20

 
4. TRABAJO DE FUERZA

TREN INFERIOR

    1. Ejercicio para cuádriceps: sentadillas de 90 grados, 4 repeticiones de 20. 4 series

2. Sentadilla sumo: 4 repeticiones de 20, 4 series   

3. Sentadilla a 1 pierna, con apoyo en un soporte. 20 repeticiones con cada pierna. 4 series

 

4. Ejercicio Glúteo: Desplantes 4 series de 20 con cada pierna.

5. Ejercicio gemelos: levantamientos de talones en tres posiciones. Pies juntos, puntas recargadas y talones. 4 series de 20 con cada uno    

   
5. TRABAJO CARDIOVASCULAR 1        Subir y bajar escalones alternando las piernas 5 minutos

2        Elevaciones hacia el frente (Jogging) 5 minutos

3        Saltar la cuerda. 5 minutos

6. TRABAJO ABDOMINAL 1.      Crunches a 90 grados.  4 de repeticiones de 20

2.      Crunches con piernas elevadas y separadas. 4 series de 20

3.      Crunches con piernas separadas, alternando codo rodilla, codo rodilla (derecha izquierda) 4 series de 20

 

 

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