A todos los #LasallistasEnCasa, esta propuesta de trabajo deberá realizarse como mínimo tres veces a la semana durante una hora. Esta rutina es de trabajo y fortalecimiento general. En este sentido se les recomienda lo siguiente:
- Utilizar un calzado adecuado tipo tenis.
- Que los saltos sean en tapete o pasto.
- La hidratación deberá llevarse a cabo antes durante y después del ejercicio.
¿Cómo elaborar un suero casero para hidratarse?
INGREDIENTES:
- 1 litro de agua
- 1 limón (su jugo)
- 2 cucharadas de miel de abeja o azúcar
- 1 pizca de sal de mar
- 1 pizca de bicarbonato de sodio
- Revolver todo y tomar durante el ejercicio
| MOMENTOS | PRÓXIMO DISTAL
DE PIES A CABEZA |
CÉFALO CAUDAL
DE CABEZA A PIES |
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO (Cuello, hombros brazos, cintura ) | PARTE INFERIOR DEL cuerpo
(cadera, rodillas tobillos) |
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| FLEXIONES | EXTENSIONES | FLEXIONES | EXTENSIONES | |||
| 1. CALENTAMIENTO | Circunducciones en 8 tiempos | Circunducciones en 8 tiempo | Derecha Izquierda
8 tiempos |
Arriba y abajo
8 tiempos |
Derecha Izquierda
8 tiempos |
Arriba y abajo
8 tiempos |
| 2. CALENTAMIENTO DEL TREN INFERIOR |
—————— |
—————— |
———— |
———– |
Circunducciones de cadera y tobillos
8 tiempos |
Extensiones de pies arriba y abajo y derecha izquierda
8 tiempos |
| 3. TRABAJO DE FUERZA
TREN SUPERIOR |
1. Copa: llevarlo a cabo con una bolsa que pese 1 kg 20 repeticiones
2. Patada de mula: realizarse con 1 bolsa en cada mano de 1 Kg 20 repeticiones 3. Fondos en silla: 20 repeticiones 4. Intercalar 10 Burpees 5. Bíceps: Curl con bolsa de 1 kg 20 repeticiones 6. Ejercicio estático con 3 bolsas de 1 Kg colocados en las palmas de las manos brazos extendidos durante 10 segundos 7. 10 Burpees |
8. Pecho: 10 lagartijas abiertas
4 series 9. Caminata en 4 puntos 2 Metros de ida y regreso, 4 repeticiones 10. Espalda baja: hiperextensiones 4 series de 20 11. Reverencias con una bolsa de 1 kg en la espalda, 4 repeticiones de 20 21. Hombro: extensiones de brazos con 2 bolsas de 1 kg de la cintura hacia los hombros 4 repeticiones de 20 |
22. Elevaciones laterales con 1 bolsa de i kg en cada mano. 4 repeticiones de 20.
23. Elevaciones de los hombros hacia arriba con una bolsa de 1 kg en cada mano. 4 repeticiones de 20 |
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| 4. TRABAJO DE FUERZA
TREN INFERIOR |
1. Ejercicio para cuádriceps: sentadillas de 90 grados, 4 repeticiones de 20. 4 series
2. Sentadilla sumo: 4 repeticiones de 20, 4 series 3. Sentadilla a 1 pierna, con apoyo en un soporte. 20 repeticiones con cada pierna. 4 series
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4. Ejercicio Glúteo: Desplantes 4 series de 20 con cada pierna.
5. Ejercicio gemelos: levantamientos de talones en tres posiciones. Pies juntos, puntas recargadas y talones. 4 series de 20 con cada uno |
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| 5. TRABAJO CARDIOVASCULAR | 1 Subir y bajar escalones alternando las piernas 5 minutos
2 Elevaciones hacia el frente (Jogging) 5 minutos 3 Saltar la cuerda. 5 minutos |
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| 6. TRABAJO ABDOMINAL | 1. Crunches a 90 grados. 4 de repeticiones de 20
2. Crunches con piernas elevadas y separadas. 4 series de 20 3. Crunches con piernas separadas, alternando codo rodilla, codo rodilla (derecha izquierda) 4 series de 20
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